Как питаться зимой, чтобы согреться и не болеть: тёплый режим

Если коротко: зимой тело согревает не количество еды, а её качество и температура. Тёплая, слегка маслянистая, приготовленная еда, согревающие специи и достаточно тёплого питья — вот что держит внутреннее тепло и поддерживает защиту от простуд. Холодное, сырое и наспех съеденное работает ровно наоборот: отнимает силы на переваривание и оставляет вас зябкой.

Я работаю с женщинами 35–55 больше одиннадцати лет и каждую зиму вижу одну и ту же картину. Приходят с холодными руками и ногами, с тем, что «простуда цепляется с первого сквозняка», с усталостью к вечеру. И почти всегда дело не в том, что человек мало ест, а в том, что и как он ест в холодный сезон. Это поправимо, и начать можно уже с ближайшего завтрака.

Ниже разберу по порядку: почему зимой мы мёрзнем и чаще болеем, как собрать тёплую тарелку, какие специи и масла согревают, что стоит пить и что лучше на время убрать. Всё — мягко, без жёстких диет.

Почему зимой мы мёрзнем и чаще болеем

С точки зрения аюрведы зима — это стык сезонов Капхи и Ваты. Капха даёт тяжесть, влагу, замедление; Вата — сухость, холод, подвижность, лёгкость. Снаружи холодно и сухо (а в домах ещё и батареи сушат воздух), и это усиливает Вату: отсюда холодные стопы и кисти, сухая кожа, тревожность, прерывистый сон. А Капха копится от малоподвижности и тяжёлой еды: отсюда отёчность, вялость, склонность к заложенности и насморку.

Есть и простое физиологическое объяснение. Чтобы согреваться, телу нужно ровное пищеварение — в аюрведе это агни, пищеварительный огонь. Когда агни ровный, еда превращается в тепло и энергию. Когда вы заливаете этот огонь холодным и сырым, он слабеет, еда переваривается вяло, часть её оседает балластом, и греть вас становится буквально нечему. В китайской медицине это описывают как недостаток согревающего начала ян: мало внутреннего тепла — мёрзнут конечности, тянет к тёплому и сладкому, падает сопротивляемость.

Иммунитет здесь ни разу не отдельная тема. Большая часть иммунной защиты живёт в кишечнике, и когда пищеварение буксует, слабеет и защита. Поэтому зимняя задача «согреться» и задача «не болеть» решаются одними и теми же средствами — тёплой едой, специями и режимом.

Главное правило зимнего стола: тёплое, влажное, маслянистое

Запомните три слова — тёплое, влажное, маслянистое. Это зимний антипод Ваты, которая сама по себе холодная, сухая и лёгкая. Каждый приём пищи стоит мысленно проверять по этим трём признакам.

• Тёплое. Еда и питьё комфортной температуры, не из холодильника и не со льдом. Тёплое не нагружает агни, а помогает ему.
• Влажное. Супы, тушёное, каши, запечённые овощи с небольшим количеством жидкости. Сухие крекеры, мюсли всухомятку, холодные бутерброды зимой особенно усиливают сухость и зябкость.
• Маслянистое. Немного качественного жира в каждом тёплом блюде — гхи, топлёное или нерафинированное растительное масло. Жир даёт телу «смазку» и ровное тепло.

И ещё важное: зимой лучше есть немного реже, но основательно, чем постоянно перекусывать. Дробные холодные перекусы раз за разом притушивают пищеварительный огонь. Тёплый завтрак, нормальный тёплый обед и лёгкий тёплый ужин до 19–20 часов — такой ритм греет куда лучше, чем пять забегов к холодильнику.

Супы и тушёное — основа зимней тарелки

Зимой я прошу своих учениц сделать суп или тушёное блюдо центром дня. Это самый прямой способ дать телу тёплое, влажное и маслянистое за один присест.

Что хорошо работает в холодный сезон:

• овощные и крупяные супы на тёплой основе — тыква, морковь, свёкла, корень сельдерея, зелёная чечевица, маш;
• тушёные корнеплоды и тыква с ложкой гхи и специями;
• тёплые каши на завтрак — овсяная, рисовая, из киноа или пшёнки, с топлёным маслом и щепоткой корицы;
• для тех, кто ест мясо, — нежирный бульон и тушёное мясо с кореньями; на марафонах я всегда даю два варианта меню, вегетарианское и невегетарианское.

Сырые салаты и смузи — не враги, но зимой их роль меняется. Большая миска холодного салата на ужин в мороз — это почти всегда переохлаждение пищеварения. Если хочется зелени, добавьте её тёплой: припустите шпинат, положите зелень в суп, подогрейте овощи на пару. Правило простое — чем холоднее за окном, тем теплее и мягче еда на тарелке.

Про осень, когда этот переход только начинается, я подробно писала здесь: питание осенью по аюрведе. Зима — логичное продолжение той же линии, только тепла и масла нужно ещё чуть больше.

Согревающие специи — ваша домашняя аптека

Специи зимой делают половину работы. Они мягко поднимают агни, помогают переваривать плотную еду и дают то самое ощущение тепла изнутри. На кухне у вас, скорее всего, уже стоит целая аптека — остаётся ей пользоваться.

Самый простой способ ввести специи в жизнь — обжаривать тмин, кориандр и щепотку куркумы в ложке гхи в самом начале готовки: так раскрывается их аромат и согревающее действие. А про тёплое молоко с куркумой и перцем, которое хорошо идёт зимним вечером, у меня есть отдельный разбор — золотое молоко с куркумой.

Одна оговорка: если специи очень разогревающие, а вы склонны к изжоге, покраснениям, жару — вводите их мягче и меньше. Согревать нужно ровно, а не доводить до «пожара» внутри.

Масла и жиры: тепло, которое держится

Жир зимой — не то, чего стоит бояться, а то, что даёт телу ровное длительное тепло и защищает от сухости. Речь, конечно, о качественном жире и в разумном количестве.

• Гхи (топлёное масло) — моё любимое зимнее масло. Чайная ложка в кашу, суп или на тёплые овощи. Оно хорошо переносит нагрев и мягко поддерживает пищеварение.
• Нерафинированные растительные масла — оливковое, кунжутное — добавляйте в тёплые, а не в холодные блюда.
• Орехи и семечки в небольшом количестве, лучше слегка подогретые или замоченные, — хороший согревающий перекус.

Масло работает и снаружи. Тёплое промасливание стоп на ночь кунжутным маслом (абхьянга стоп) — простая вещь, которая заметно помогает тем, у кого вечно ледяные ноги и плохо засыпается. Это уже про тело, но корень один — сухость и холод Ваты, которые зимой обостряются. Если мёрзнете постоянно, а не только в мороз, посмотрите отдельный разбор: почему постоянно мёрзну и холодные руки и ноги.

Тёплое питьё вместо холодной воды

Зимой почти все пьют меньше, и это ещё сильнее сушит. При этом холодная вода из-под крана или из холодильника гасит пищеварительный огонь так же, как холодная еда. Выход — перейти на тёплое питьё.

• Тёплая вода небольшими глотками в течение дня. Начните утро со стакана тёплой воды — это мягко будит пищеварение.
• Имбирный напиток: пара кружочков свежего имбиря на термос, по желанию щепотка корицы. Пить тёплым между приёмами пищи.
• Чай со специями: кардамон, корица, немного имбиря, гвоздика. Согревает и приятно пахнет домом.

Важная деталь про воду во время еды: зимой особенно не стоит запивать еду большим количеством холодной жидкости — это разбавляет и охлаждает пищеварение. Несколько глотков тёплой воды во время еды — нормально, залпом стакан ледяного — нет. Сколько пить в целом и как это связано с самочувствием, я разбирала здесь: сколько воды пить женщине.

Что лучше сократить зимой

Я не сторонница запретов и жёстких диет — держусь принципа «семьдесят на тридцать»: большую часть времени тёплый согревающий режим, остальное — обычная жизнь, праздники и любимые радости. Но несколько вещей зимой честно работают против тепла, и их стоит именно сократить, а не выбрасывать из жизни навсегда.

• Холодное и прямо из холодильника — мороженое, холодные напитки, йогурт и творог сразу из камеры. Дайте им хотя бы согреться до комнатной температуры.
• Обилие сырого — большие холодные салаты, сырые смузи как основа питания.
• Тяжёлое и слизеобразующее в избытке — много молочного на ночь, сладкое, выпечка. Зимой Капха и так склонна копиться, а это усиливает заложенность и вялость.
• Сухие перекусы всухомятку — крекеры, сухие хлопья, батончики. Они усиливают сухость Ваты.

Если вы заметили за собой сильную тягу к сладкому именно в холодный сезон — это частый зимний сюжет, и он тоже про недостаток тепла и ровной энергии. Об этом у меня есть отдельный текст: почему хочется сладкого.

Режим, который помогает не мёрзнуть и не болеть

Еда не работает в одиночку. Чтобы тело грелось и держало защиту, ей нужны ещё три опоры — движение, сон и тепло снаружи.

• Движение. Даже сорок минут спокойной ходьбы в день заметно улучшают кровообращение и согревают лучше любого пледа. Застой и неподвижность зимой — прямая дорога к холодным конечностям.
• Сон и ранний отбой. Ложиться до одиннадцати — то, что я делаю сама каждый день. На недосыпе падает и тепло, и иммунитет.
• Тепло на теле. Тёплые носки, прикрытая поясница и шея, не ходить дома по холодному полу босиком. Звучит банально, но стопы и поясница — зоны, через которые уходит тепло.

И не забывайте про воздух: сухой жар батарей сушит слизистые, а именно влажная слизистая — первый барьер от вирусов. Проветривание и увлажнение воздуха зимой помогают не болеть не меньше, чем чай с имбирём.

Частые вопросы

Можно ли зимой есть салаты и фрукты?

Можно, но в меру и по возможности не ледяными. Фрукты лучше комнатной температуры или запечёнными (яблоки с корицей — отличный зимний десерт), зелень — добавленной в тёплые блюда. Большую холодную миску салата как основу ужина зимой я бы заменила тёплыми овощами.

Правда ли, что жирная еда зимой помогает согреться?

Качественный жир в разумном количестве действительно даёт ровное тепло и защищает от сухости — ложка гхи в каше работает. Но «жирная еда» в смысле жареного, фастфуда и тяжёлых соусов — это другое: она перегружает пищеварение и даёт тяжесть, а не тепло. Разница в качестве жира и способе готовки.

Какая одна вещь согреет быстрее всего?

Тёплый завтрак. Каша с гхи и щепоткой корицы или имбиря с утра задаёт тонус пищеварению на весь день и часто убирает утреннюю зябкость уже через пару дней регулярности.

Помогает ли имбирь не заболеть?

Имбирь мягко поддерживает пищеварение и согревает, и при первых признаках простуды тёплый имбирный напиток многим облегчает состояние. Это поддержка, а не лекарство: если температура и явное недомогание — имбирь не заменяет осмотра.

Что делать, если мёрзну, даже когда дома тепло?

Постоянная зябкость в тепле — повод присмотреться к питанию, движению и к уровню железа и щитовидной железе. Начните с тёплого режима и согревающей еды, но если ничего не меняется неделями — стоит сдать анализы.

Когда нужно к врачу

Тёплая еда и режим — это поддержка, а не замена обследования. Обратитесь к врачу, если:

• вы постоянно мёрзнете даже в тепле, при этом растёт вес, сохнет кожа, выпадают волосы, тянет в сон — это повод проверить щитовидную железу;
• есть выраженная слабость, бледность, одышка, учащённое сердцебиение — стоит проверить железо и гемоглобин;
• простуды идут одна за другой, долго не проходят или каждый раз дают осложнения;
• есть температура, сильная боль, онемение или резкое побеление пальцев на холоде.

Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете препараты, согревающие специи и смену рациона лучше согласовать со своим врачом — особенно это касается острого имбиря и перца при болезнях желудка.

Начните с малого: сделайте завтрак тёплым, добавьте в еду ложку гхи и щепотку согревающих специй, перейдите на тёплое питьё. Обычно уже за неделю-другую такого режима уходит утренняя зябкость и становится теплее по вечерам — а тело спокойнее встречает холода и сквозняки.

Если хочется не собирать всё по кусочкам, а взять готовую пошаговую схему зимней поддержки и защиты от простуд — ниже я оставила, где её найти.